1. Регулярные физические нагрузки
Аэробика и силовые тренировки повышают уровень BDNF (нейротрофического фактора мозга), стимулируя выживание и пластичность нейронов, а также улучшают кровообращение в мозге, что снижает риск деменции примерно вдвое по сравнению с малоподвижным образом жизни.
2. Расширенная растительная диета (MIND)
Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) акцентирует зелёные листовые овощи, ягоды, орехи, бобовые, цельные злаки и рыбу, ограничивая красное мясо, сливочное масло, сладости и фаст-фуд. Исследования показывают, что она может замедлять когнитивный спад эффективнее, чем классические средиземноморская или DASH-диеты по отдельности
3. Качественный сон каждую ночь
Сон 7–9 часов обеспечивает консолидацию памяти и активацию ликворной системы, отвечающей за удаление метаболитов (включая бета-амилоид). Хроническое недосыпание и апноэ увеличивают риск снижения умственных способностей и деменции
Mayo Clinic
4. Непрерывное умственное развитие
Регулярное решение кроссвордов, изучение новых навыков (языки, музыкальные инструменты, хобби) и прохождение тестов стимулирует нейропластичность и укрепляет «когнитивный резерв», что позволяет мозгу дольше противостоять возрастным изменениям
Mayo Clinic
5. Активная социальная жизнь
Встречи с друзьями, участие в клубах и волонтёрских проектах снижают уровень стресса и депрессии, которые сами по себе являются факторами риска снижения умственных способностей и деменции
Mayo Clinic
6. Управление стрессом и психоэмоциональное здоровье
Практики осознанности (майндфулнесс), медитация и поддержка психического здоровья уменьшают хроническое воспаление мозга и нормализуют работу нейромедиаторов, препятствуя «кражам разума» на фоне стресса.
7. Контроль сосудистых и метаболических факторов
Поддержание нормального давления, уровня сахара и холестерина в крови, отказ от курения и умеренное потребление алкоголя защищают сосуды мозга от повреждений, значительно снижая вероятность как сосудистой деменции, так и болезни Альцгеймера
Применение этих современных подходов в комплексе поможет увеличить шансы войти в «счастливые 20 %» людей, сохраняющих ясный разум до глубокой старости.»
Ну и ждем скорого появления чудодейственных препаратов.